記者 林賢雲 / 台南報導

進入秋冬換季，不少民眾開始感覺關節卡卡、肌肉緊繃，其實這些身體訊號，常與「鈣質攝取不足」有關。根據國民健康署最新（106–109 年）國人營養狀況調查，除了 1–3 歲幼兒外，其餘年齡層的鈣攝取都不到建議量的一半，長年排在最缺乏的營養素排行榜前段班。

台灣民眾吃得不算少，但「補鈣」卻補得不夠。成大醫院營養部黃薇營養師指出：「鈣是人體含量最多的礦物質，99%存在骨骼與牙齒，是支撐全身的重要基礎。」另有 1% 分佈在體液與組織中，負責肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等功能，看似微小，卻是人體正常運作不可或缺的核心角色。

長期缺鈣的影響：不是只有骨頭痛那麼簡單

鈣質攝取不足會悄悄影響不同族群的健康：

• 青少年：可能無法達到「巔峰骨量」，日後骨骼較脆弱。

• 中高齡者：面臨骨質流失、骨鬆、骨折風險升高。

• 一般成人：肌肉抽筋、四肢麻木，甚至可能造成心律不整。
  
  

黃薇營養師提醒：「當飲食鈣質不夠時，身體會自行從骨骼『挖鈣』補血鈣，長期等於加速骨質流失。」看不見的損耗，卻是日後疾病的潛在起點。

一天需要多少鈣？營養師給這樣的建議

依據衛福部 DRIs 建議：

• 青少年：1200 mg／天

• 成人、老年人、孕婦：1000 mg／天
  
  

生活中其實不難取得高鈣食物，只是許多人「吃得不夠、吸收不佳」，導致補鈣效果大打折扣。

科普一下牛奶：補鈣界吸收率最高的主力食物

為何大家都推薦喝牛奶？原因不只有「高鈣」。

１. 牛奶吸收率超好

乳製品中的鈣屬於「易吸收型態」，比深綠蔬菜更容易讓身體利用，是補鈣速度最快的來源之一。

２. 天然含有維生素D（或額外添加）

維生素 D 能讓鈣更好吸收，兩者搭配效果加倍。

３. 乳糖不耐也有替代方案

許多人因乳糖不耐而避開牛奶，但其實還有：

• 無乳糖鮮奶（含鈣量與一般鮮奶相同）

• 優格、優酪乳

• 起司（鈣含量更濃縮）
  
  

黃薇營養師建議可採取「少量、分次、逐漸增加」方式，減少不適。

除了牛奶，生活中還有哪些高鈣食物？

• 豆製品：小方豆乾、凍豆腐（因使用鈣質凝固劑）

• 堅果與種子：黑芝麻（含鈣王）

• 海鮮類：小魚乾、吻仔魚

• 深綠蔬菜：芥藍、地瓜葉、黑葉白菜
  
  

營養師提醒：「食物是一回事，但生活習慣也會影響鈣是否留得住。」

三招讓鈣更吸收、更存得住

✔ 適度曬太陽

每天 10–15 分鐘日曬有助於體內合成維生素 D。

✔ 做負重運動

像是健走、深蹲、彈力帶運動，能刺激骨骼儲存鈣質。

✔ 減少鈣的『敵人』

過量咖啡因、酒精與高鹽飲食都會干擾鈣質代謝。

早晚一杯奶，勝過事後補救

補鈣不是等到骨鬆才要開始，而是日常見縫插針、從飲食小改變做起。
 

每天早、晚一杯奶，加上一盤深綠蔬菜與適度運動，就是守住骨力、穩健到老最簡單的方式。骨骼健康，是今天的選擇，也是未來的保障。

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