端午吃粽不增重！臺南推「銀髮友善改良粽」
混搭這兩樣超級食物，長輩腸胃不脹氣、安心過佳節
2026 年 06 月 18 日

記者林賢雲 / 台南報導

隨著端午佳節將至，大街小巷已飄起陣陣粽香。然而，傳統肉粽多以高油、高鹽、純糯米製成，對消化機能逐漸退化的銀髮族而言，往往成為沉重的腸胃負擔，更可能讓慢性病患者的血糖與血壓悄悄失控。為此，臺南市政府特別結合在地優質農特產，推出全新「健康改良粽」飲食指南，透過當季、均衡的聰明搭配，讓長輩在享受傳統美味的同時，吃得更安心、更無負擔。

一、翻轉傳統！「糙米藜麥＋低脂瘦肉」打造完美黃金比例

傳統肉粽最大的健康隱憂在於「糯米不易消化」與「肥肉油脂過高」。對此，資深營養師建議，今年不妨試著改變粽子的基底，以部分糙米、五穀米或超級食物「藜麥」取代精白糯米。如此一來，不僅能大幅提升膳食纖維含量、增加飽足感，還能有效促進腸道蠕動，降低長輩餐後容易出現的脹氣、胃食道逆流等不適感。

在內餡的選擇上，則建議全面啟動「去肥留瘦」原則。將肥豬肉換成低脂瘦肉、雞肉或豆干；並大量運用富含膳食纖維與多醣體的香菇，其厚實的口感與濃郁香氣能完美鎖住傳統粽香。此外，加入天然的栗子也是絕佳選擇，栗子富含天然澱粉與豐富的鉀離子，能作為溫和且持續的能量來源，減少鹽分調味，保留最純粹的食材清甜。

二、府城農產大變身！關廟鳳梨、大內木瓜化身「天然消化劑」

吃粽子不能單打獨鬥，臺南得天獨厚的在地農產正是長輩最佳的健康後盾。專家強烈建議，端午餐桌應落實「健康餐盤」概念，每餐吃粽時必須搭配足量的深綠色蔬菜（如：地瓜葉、菠菜、青江菜等）。這些蔬菜富含葉酸、膳食纖維與植化素，是維持腸道消化道機能與保護心血管的黃金武器。

此外，飯後水果更是不可或缺。臺南當季盛產的關廟鳳梨、大內木瓜以及清爽的西瓜，都是最天然的「消化神隊友」。鳳梨與木瓜中含有豐富的天然水果酵素，能有效分解肉粽中的蛋白質，幫助胃部排空，大大緩解糯米帶來的沉重感，同時在炎炎夏日為長輩補充足夠的水分與維生素。

三、夏日補水停看聽！綠豆水消暑切記量體質

隨著夏季氣溫攀升，許多高齡長者因口渴感退化，常常忘記補足水分。許多家庭喜歡熬煮綠豆水幫長輩消暑解渴，以避免市售含糖飲料帶來的熱量與血糖負擔。然而，專家特別提醒，綠豆相關飲品雖能清熱解毒，但務必依個人體質適量攝取。特別是腸胃功能較弱、容易腹瀉，或是患有慢性腎臟疾病的長輩，飲用前建議先諮詢醫師或營養師的專業意見，以免造成腎臟代謝的額外負擔。